ウイルスに負けないからだを作る快眠術｜おうち時間をここちよく

昼間の活動で上がった体温が夜になって下がり始めると、自然に眠くなり熟睡できます。しかし、テレワークなどで家にいる時間が増えると活動量が減って筋肉量も落ちるので、体温にメリハリがなくなりぐっすり眠れなくなってしまいます。

コロンビア大学の研究では、夕食に食物繊維をとると寝つきがよく深い睡眠が増えるということもわかっています。反対に、睡眠を乱すのが揚げ物やスイーツ。血糖値の安定が睡眠の質に関係すると考えられるので、納豆や切干大根、キノコ類など、食物繊維が豊富な食材を中心にバランスのよい食事を心がけて。ごはんなどの炭水化物も控えめに。寝る前に消化を終えられるよう、就寝3時間前までには軽めの夕食をとるようにしましょう。

部屋の照明も睡眠の質を左右します。蛍光灯などの明るい照明は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制するため、寝る2時間前には部屋の灯りを落としましょう。そして、寝るときは常夜灯も切るのがベスト。まぶたを通して光を感じると脳が刺激され、睡眠の質が低下するからです。また、部屋が暗いほどメラトニンが分泌されやすくなります。

その一方で、朝の目覚めの悪さを防ぐためにも、寝室に光が入るようカーテンに隙間を開けておくのを忘れずに。光を感じると脳が徐々に覚醒し、すっきり目覚めることができます。

眠るときの姿勢も重要です。特にストレスを感じやすい今の時期は、緊張でお腹がこわばり、胃腸の動きも悪くなりがち。人のからだは、膝を曲げるとお腹がゆるむというメカニズムをもっています。ベッドに入ったら、仰向けで膝の下にクッション入れたり、横向きで膝を曲げてからだを丸めたりしてお腹をリラックスさせてあげると、緊張がほぐれて寝つきがよくなります。

次から次に考え事が浮かび、なかなか寝つけないことも多いはず。そんなときは「カウントダウン法」を試してみましょう。100から数を減らしながらゆっくり数えていくだけでOK。逆方向に数えていくことで、間違えないように意識が向くことから、それ以外の雑念がシャットアウトできるのです。息をゆっくり吐きながら行うことで、からだもゆるんできます。簡単なのに効果はバツグン。スーッと気持ちよく眠りにつけます。