ワンテーマで簡単＆おいしい食卓に。1週間お助けお弁当［番外編］

1. 前日の夜に仕込みをしたり、作り置きおかずを副菜に活用したりすると、朝のお弁当作りが手軽に。

2. すき間をなるべくあけないようにつめるのがコツ。持ち運んでも崩れず、おいしそうな見た目に。

3. お弁当のおかずは、“冷めてもおいしい”が基本。味つけは少し濃いめ、水っぽくなる食材は避けて。

豚こまミートボール

［材料］（1人分）
豚こま切れ肉…100g
ゆずこしょう…小さじ1/4
片栗粉…小さじ1
ピーマン…1個
サラダ油…小さじ1

A
酒…小さじ1
みりん…小さじ1
しょう油…小さじ1
砂糖…小さじ1/2

［作り方］
1 豚こま切れ肉にゆずこしょうをもみ込み、片栗粉をまぶす。軽く握ってボール状にする。ピーマンは縦半分に切って種を取り、ひと口大に切る。
2 フライパンを中火にかけ、サラダ油を熱し、1のミートボールを転がしながら全体に焼き色をつける。蓋をして弱火にし、3分蒸し焼きにする。余分な脂をキッチンペーパーでふき取り、ピーマンを加えてさっと炒め合わせ、Aを回し入れ、煮汁がなくなるまで全体に煮からめる。

▶▶カボチャの煮物
カボチャ1/4切は3cm角に切り、水1カップ、砂糖大さじ1、しょう油大さじ1を加えて煮る。冷蔵で2～3日保存可能なので、前日などに作っておくのがおすすめ。

POINT
カニカマ入り卵焼きをおかずのすき間に。彩りでご飯の上に黒ゴマと柴漬けを。

パッタイ風焼きうどん

［材料］（1人分）
サラダ油…小さじ1
卵…1個
玉ネギ…1/2個(100g)
冷凍インゲン…8本
ゴマ油…小さじ1
豚ひき肉…50g
塩…適量
こしょう…適量
むきエビ…4～5個（50g）
ゆでうどん…1玉

A
しょう油…小さじ1
オイスターソース…小さじ1

［作り方］
1 上にのせる目玉焼きを作る。フライパンを中火にかけ、サラダ油を熱し、卵を割り入れる。縁が固まってきたら折り畳み、蓋をして弱火にし、1分30秒ほど焼いて取り出して半分に切る。玉ネギは薄切り、冷凍インゲンは長さを半分に折る。
2 フライパンにゴマ油を熱し、豚ひき肉、塩、こしょうを加えて炒める。肉の色が変わったら1の玉ネギを加えて炒め、玉ネギがしんなりしたらむきエビを加えてさっと炒める。ゆでうどん、1のインゲン、水大さじ1（材料外）を加えて炒め合わせ、Aを回し入れる。

▶▶キュウリの浅漬け
キュウリ1本は縦に3カ所皮をむき、2cm幅に切る。保存袋に入れ、昆布茶小さじ1/4、塩小さじ1/4、みりん小さじ1/2を入れてもみ、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫でひと晩以上置く。冷蔵で2～3日保存可能。

POINT
上にのせる目玉焼きは、お弁当の場合はしっかり火を通す。

鮭のめんつゆ焼き

［材料］（1人分）
甘塩鮭…1切れ
めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…小さじ1

［作り方］
1 甘塩鮭はさっと洗って水気を切る（ふかなくてOK）。バットに入れ、めんつゆをかけて上下を返し、ぴったりとラップをかけて冷蔵庫でひと晩置く。
2 トースターのトレイにアルミホイルを敷き、1の鮭の水気を切ってのせ、トースター（1000W/予熱なし）で12～15分焼く。

▶▶塩きんぴら
ニンジン1本と赤パプリカ1個は千切り、レンコン150gは2～3mm厚さの半月切りに。フライパンを中火にかけサラダ油大さじ1/2を熱し、全体にしんなりするまで炒める。酒大さじ1、みりん大さじ1、昆布茶小さじ1、塩小さじ1を加えて水気がなくなるまで炒め合わせ、白いりゴマ大さじ1を混ぜる。冷蔵で2～3日保存可能。

POINT
トースターで鮭を焼いている間に、副菜の調理を。ご飯にかつおぶし、ちぎったのり、しょう油をかけ、その上におかずをのせる。ちくわの磯辺揚げは衣に火が通ればよいので、簡単に揚げ焼きで。青じそやたくあんを彩りで添える。

鶏むね肉のピカタ

［材料］（作りやすい分量）
鶏むね肉…1枚（300g）

A
薄力粉…大さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…適量

卵…1個
粉チーズ…大さじ1
サラダ油…大さじ1
ケチャップ…適量

［作り方］
1 鶏むね肉は皮を除いて1cm厚さのそぎ切りにする。ポリ袋にAを入れて振り混ぜ、鶏むね肉を入れる。空気を入れるように口を閉じ、ポリ袋を振りながら鶏むね肉にまんべんなくまぶす。ポリ袋の端に鶏むね肉を寄せ、あいているところに卵を割り入れ、手でほぐす。全体にもみ込み、粉チーズを加えてさらに混ぜ合わせる。
2 フライパンを中火にかけ、サラダ油を熱し、1を一度に入れ、重ならないように箸で広げる。広がっている卵を寄せるようにして約3分焼き、焼き色がついたら裏返す。裏も約1分焼いたら弱火にし、さらに5分ほど焼く。厚いところに箸を刺してすっと入れば焼き上がり。ケチャップをかける。

▶▶キャロットラペ
ニンジン1本を千切りにし、ボウルに入れ、塩小さじ1/3と砂糖小さじ1を振って10分置き、レモン汁小さじ1、オリーブ油小さじ1/2で和える。冷蔵で2～3日保存可能。

POINT
ご飯はパセリのみじん切りとバターを混ぜたパセリライスに。ゆでたスナップえんどうとキャンディーチーズを添える。

鯖缶のドライカレー

［材料］（1人分）
玉ネギ…1/4個（50g）
オリーブ油…小さじ1
おろしショウガ（市販）…小さじ1
カレー粉…小さじ1
鯖水煮缶（150g入り）…1缶
ケチャップ…小さじ1

［作り方］
1 玉ネギはみじん切りにする。
2 フライパンを中火にかけ、オリーブ油を熱し、1の玉ネギ、おろしショウガを入れて炒める。玉ネギがしんなりとしたらカレー粉を加えて炒め合わせる。鯖缶を缶汁ごと加えてほぐしながら全体を混ぜ、水気がなくなるまで炒め、ケチャップを加える。

▶▶ミックスピクルス
パプリカ（赤・黄）各1/2個は2cm幅のスティック状に、セロリの軸1本分は1.5cm幅に切る。レンコン150gは1cm厚さのいちょう切りにし、小鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて中火にかける。沸騰したら火を弱め、1分ほどさっとゆでてざるにあげ、水気を切る。保存袋に野菜を入れ、加熱したピクルス液（酢1/2カップ、砂糖40g、水2/3カップ、塩小さじ2、黒粒こしょう小さじ1、ローリエ1枚、鷹の爪1本）を加えて口を閉じ、冷蔵庫でひと晩以上置く。冷蔵で1週間保存可能。

POINT
ドライカレーはご飯にかけると味が染みておいしい。オレンジも添えて。

POINT
どれも具がたっぷりなので、8枚切り（10枚切りでもOK）のパンでしっかりはさむ。

おいなりさん

［材料］（作りやすい分量・20個分）
米…2合

A
酢…大さじ3
砂糖…大さじ1
塩…小さじ1/2

油揚げ…10枚

B
出汁…1と1/2カップ
砂糖…大さじ3
みりん…大さじ2
しょう油…大さじ3と1/2

白いりゴマ…大さじ1
青じそ（みじん切り）…5枚

［作り方］
1 米はといで、炊飯器に入れ、すし飯の分量まで水（材料外）を加えて浸水し、普通に炊く。Aは合わせておく。
2 油揚げは半分に切り、袋状にする。熱湯を回しかけて油抜きし、水気を絞る。
3 鍋にBを入れて中火にかける。沸騰したら2を加えて落とし蓋をし、弱めの中火にして煮汁が半量くらいになるまで20分ほど煮る。
4 1の炊いたご飯にAを加えて混ぜ、半量に白いりゴマ、残りに青じそのみじん切りを加えて混ぜる。
5 3の煮汁を絞り、4をつめる。

▶▶サツマイモのはちみつレモン煮
サツマイモ200gは1cm厚さの輪切りにして水に5分ほどさらす。小鍋に水気を切ったサツマイモ、水1カップ、はちみつ大さじ2、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、レモン汁大さじ1/2を入れ、中火にかける。沸騰したらふたを外し、そのままの火加減で煮汁が1/3程度になるまで約10分煮る。冷蔵で2～3日保存可能。

POINT
だし巻き卵、ウインナー、ゆでブロッコリーなど、定番おかずが合う。