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椅子に座る｜ラクラク美動作トレーニング＃1

毎日の積み重ねですっきりボディへ！

今月の動作
椅子に座る

椅子に座るたびに、美しい姿勢を意識してみましょう。正しい座り方が身につくと、お腹や背中のインナーマッスルが鍛えられ、腰周りのむだ肉退治に効果を発揮します。また、猫背を解消することで、腰痛や肩コリ・首コリ防止にもなります。

骨盤を座面に垂直に立てて腰かける

かかとがぴったりと床に届く位置で、椅子に腰かけます。床につかないときは、クッションなどを足元に置いて。そして、お尻の坐骨を椅子の座面にしっかりつけ、骨盤を垂直に立てるようにして座ります。

親指と人差し指で作った逆三角形を下腹部に当てて、椅子の座面に対して垂直になっていればOK！

下腹部に当てた逆三角形の底辺が前や後ろに倒れていたら、骨盤が垂直に立っていないということ。座り方を修正しましょう。

背もたれに寄りかかると腰が不安定になり、からだ全体にストレスがかかります。

上半身だけ姿勢をよくしようとすると反り腰になり、かえって腰痛の原因に。

普段意識しないお尻の筋肉を活性化させて

まずはかたくなったお尻の筋肉をほぐす

① 仰向けになって、そけい部の真下にボールを置き、ヒザを傾けてボールに乗る。

② そのままお尻を左右に、10～15回ほど揺らす。左右同様に行う。

お尻の奥にある筋肉を気持ちよく伸ばす

① 椅子に座り、左脚を曲げて足首を右の膝の上に乗せる。

② 背筋をピンと伸ばしながら、そけい部で紙を1枚挟むような感覚で上半身を前傾させ、5呼吸キープ。左右同様に行う。

ウエスト＆お腹周りのラインに変化を起こす

正しい姿勢で呼吸するだけで、ウエストダウン！

① 深く息を吸って、意識的にお腹を膨らませる。

② 深く息を吐いて意識的にお腹を凹ませる。深い呼吸でインナーマッスルをしっかり動かす感覚で、① ②を10回繰り返す。

骨盤を立ててインナーマッスルを鍛える

① 腰骨に両手を当て、息を吸いながら、背筋を伸ばす意識で骨盤を少し前に傾ける。

② 息を吐きながら背中を丸めて骨盤を後ろに傾ける。① ②を10回繰り返す。

撮影／国井美奈子　取材・文　杉村道子

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