救世主は“食べ合わせ”！会食シーズンを罪悪感ゼロで楽しみたい｜なんでも相談室「今日はどうされましたか？」#23

清水私も毎年この季節になると、「食べたい、飲みたい、でも太りたくない！」と思ってます。でもついつい食べ過ぎちゃって、後になって後悔するんですよね〜。

岸村私も食いしん坊なので、気持ちはよくわかります（笑）。でも無理な願いじゃないですよ。要は、いかに食を楽しみながら健康になるかが重要です。

清水何かいい方法があるんですか！？

岸村“食べ合わせ”を利用しましょう。そもそも「食事」は生命維持や健康維持に必要な栄養素を摂取するために、さまざまな食材を組み合わせて食べること。食材そのものが持つ栄養素、特性を活かした組み合わせで食べることで、1つの食材だけを食べるよりも、より効果的に栄養が吸収できる、胃腸への負担を減らすことができるなどのメリットがあります。

岸村トマト×オリーブオイルは抗酸化、ヨーグルト×おからパウダーは腸活と、目的別に食べ合わせを考えることもできます。

清水毎日の食事に取り入れやすそうですね。それでは会食シーズンにおすすめの食べ合わせについて教えてください！

岸村まず、胃腸を助け、消化のサポートになる食べ合わせから。おすすめなのは卵、お肉、大豆製品などのタンパク質とキャベツに含まれるビタミンUの組み合わせ。タンパク質は胃の粘膜の材料としても大切ですし、ビタミンUは胃粘膜を保護してくれますよ。

清水お酒を飲む機会も多くなるので、アルコール対策になるものは何かありますか？

岸村アルコールをよく代謝するためにはビタミンB1が必須。豚肉、えのき、ニンニク、枝豆といったビタミンB1が豊富な食材同士が組み合わせたものをいただきましょう。

岸村さらに、二日酔いの原因とされるアセトアルデヒドや細胞を傷つけてしまう活性酸素もスムーズに排出しておきたいですから、お酒を飲む時と飲んだ後はお水をしっかり飲むことも大切。水分を摂るなら、アルコールの分解を早めてくれて、抗酸化作用があるリコピンを含むトマトジュースもおすすめです。

清水食べ過ぎになるのを防ぐ食べ合わせも教えてください！

岸村カロリーオーバーにならず、でも満足感は得られるものを選ぶといいですね。食べ過ぎてしまうケースでよく見かけるのが、糖質や脂質が中心で食物繊維とタンパク質が不足している食事。おすすめは魚介類です。脂肪が少ない上、ミネラルも摂れますよ。野菜や海藻類などの食物繊維と一緒に食べるとベストです。

清水でも先生、お肉が食べたい時もあります…。

岸村それなら低脂肪なタンパク質を。豚肉より鶏肉、豚肉ならバラ肉よりはヒレ肉、牛肉なら霜降りよりも赤みのヒレ肉やグラスフェッドビーフ（牧草のみを食べて飼育された牛のお肉）の方が低カロリーで、より多くタンパク質が摂れますよ。

清水気をつけた方がいい食べ合わせは何になりますか？

岸村それはもう、糖質×糖質、糖質×脂質、脂質×脂質、に尽きます。丼と麺類のセットやクリームたっぷりの甘いドリンクにケーキ、脂身の多い肉を揚げたものなど…。

清水ですよね…。その組み合わせの中でも特に避けた方がいいものってありますか？

岸村どれが悪いかは、実は個人差があるんです。例えばご夫婦で同じものを食べても、一方は血糖値が先に上がるのに、もう一方は血圧と中性脂肪への影響が顕著だったり。その人の体質によるところが大きいと思います。ただ、砂糖などの精製された糖質と動物性脂肪は太りやすいことが近年の研究でわかってきていますから、その組み合わせを避けるのは一つポイントですね。

岸村私も会食の場だと本来の食いしん坊の素が出てしまって（笑）、いっぱい食べてしまう方。でも“ボリュームはあるけど低カロリー”なものを選んだり、翌日は食物繊維たっぷりのものを食べて排出のサポートをしたり、野菜が多めのヘルシーな食事にしたりと、リセットするように工夫をしています。

清水コース料理やプリフィックスの料理など、どうしても自分で選べないこともありますよね。そういった時はどうされていますか？

岸村その時はもう割りきって楽しむことにしています（笑）。「太ってしまうかな」と気にして食べるよりも、楽しんで会話しながら食べる方が消費カロリーも上がりますし、そのあとできちんとリセットすることができれば大丈夫です。せっかくの場ですから、楽しむことを優先しつつ、無理のない対策と工夫で乗りきりましょう！