“ぽっこりお腹”を（できればラクして）なくしたい！｜なんでも相談室「今日はどうされましたか？」#20

清水最近、減量に成功したんですが、お腹まわりがどうしてもまだ気になるんです。

中村やせ型の方でも、お腹だけ“ぽっこり”出てしまう方はいらっしゃいますよ。その原因はいろいろ考えられます。食生活の乱れはもちろん、摂取するカロリーに対して代謝が低いこと、筋肉量の低下、姿勢の乱れ…。

清水姿勢の乱れ、ですか？

中村例えば、猫背の姿勢になってみてください。骨盤が後ろに傾き、お腹まわりの筋肉がゆるむのを感じますよね。

清水確かに。しかもちょっと、お腹が前に出ますね。“ぽっこり”の予感が…。

中村そうなんです。つまり、いつも猫背ですとお腹まわりの筋力が低下し、内臓を支えられない状態に繋がってしまいます。特に40代以降では、筋肉量も代謝も落ちていきますので、“ぽっこりお腹”になる可能性がさらに高まると言えますね。

清水一口に“お腹が出ている”と言っても、タイプや特徴があるのでしょうか。

中村ついている脂肪の種類と、つき方で分けられるかなと思います。まず脂肪には、内臓まわりにつく「内臓脂肪」、皮膚の下に蓄積される「皮下脂肪」があります。よく耳にする「メタボリックシンドローム」に関わるのは「内臓脂肪」の方ですね。

中村“ぽっこりお腹”のタイプは大きく3つに分けることができます。「内臓脂肪型肥満（リンゴ型）」、「皮下脂肪型肥満（洋梨型）」、「隠れ肥満（バナナ型）」です。まず、内臓脂肪が蓄積し、お腹がせり出てリンゴのような体型になる「内臓脂肪型肥満（リンゴ型）」があります。

中村このタイプは、まず食生活を見直してほしいですね。例えば、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の中で、何をどれくらいの割合で摂っているか、脂身の多いお肉、バター、菓子パンなど、飽和脂肪酸と炭水化物に偏りすぎていないか、振り返りましょう。

清水内臓脂肪はつきやすいけれど、落ちやすいのも特徴でしたよね。運動すれば、解決しやすいタイプでしょうか？　でもできれば、キツい運動はせずに…。

中村う〜ん…（笑）。運動はもちろん大切です。でも、内臓脂肪がつく大元の原因である食習慣をまずは変えていきましょう。このタイプはメタボ予備群とも言われ、生活習慣病のリスクが高いですから、今日からでもバランスの良い食事を心がけるのが先決です。

中村次に、お腹や太ももなど下半身を中心に皮下脂肪がつき、洋ナシのような体型になる「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）」。皮下脂肪は内臓脂肪と違い、蓄積しても重大な健康リスクはないのが特徴です。

清水内臓脂肪と比べて落ちにくいとのことですが、どう対策したらいいのでしょうか。健康リスクが少ないとはいえ、着たい服が映えないなど、体型悩みはあるかなと…。

中村そうですね。このタイプは筋肉を増やし、基礎代謝を上げていくといいと思います。“やせる”よりは、“引き締める”ことに意識を向けるといいでしょう。また、洋ナシ型は女性に多く、特に女性ホルモンが多いとなりやすいと言われているんです。

清水女性ホルモンに関係があるということは…、閉経後はどうなるんですか？

中村生活習慣によっては、洋ナシ型からリンゴ型へ移行していく可能性がありますね。

清水そんなことが！健康リスクが少ないと言っても油断できませんね…。

中村そもそも皮下脂肪と内臓脂肪、両方ある方がほとんど。リンゴ型と洋ナシ型の中間の方もいるでしょうし、今は洋ナシ型でも年齢や習慣で変わっていきます。一つのタイプに当てはめようとせず、その時々の状態と照らし合わせて対策するのがおすすめです。

中村そして、一見やせて見えるけれども実は内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満（バナナ型）」。

中村「ちょっとお腹だけ出ているかな」と感じる方は、一度、体脂肪率をチェックしてみてくださいね。女性の体脂肪率の上限は28%、男性は20%です。私が診た方々の中には、ほっそり体型なのに体脂肪率40%という方も…。

清水40%！体の半分近くが脂肪ですね！

中村このタイプは筋肉量が少なく代謝が悪いので、内臓脂肪でもやせにくいことが特徴。また、年齢を重ねると、フレイル（病気ではないが、年齢とともに筋力や心身の活力が低下すること）に陥る可能性もあります。

清水リカバリーしやすいタイプかと思いきや、やっかいですね…。

中村バナナ型の方は、運動した後にたんぱく質をしっかり摂ること。運動後のたんぱく質で筋肉が作られますから、食事をするタイミングが重要です。内臓脂肪は、脂質を良質なものに変えることで対策していきましょう。

中村これらの3タイプはあくまで傾向。体脂肪率はいくつか、姿勢が悪くないか、筋肉量はあるのか、バランスの良い食事はできているのかなど、“ぽっこりお腹“の原因を分析し、自分の体が求める解決法を見つけてほしいと思います。

清水自己分析ですね〜。食事のレコーディングから始めてみようかな…。

中村いいですね。私はこれまで医者として、いろんな方の話を聞いてきましたが、食生活に対する価値観は本当に多種多様です。「食事には気を使っています。でも毎日のウォーキングの帰りにケーキを買うのがやめられないんです」だったり、「とにかく野菜だけ食べています」という方がいらっしゃったり。

清水みんな、食事に気を使っているかどうかの基準がバラバラですね（笑）。

中村そうなんです。私からすると、野菜だけ食べていても栄養バランスは良くないですし、ケーキは年に一度だけ、誕生日に食べるものですから（笑）。特に食生活に関しては自分の基準で判断せずに、客観的に見直してほしいですね。あとは地道に、自分ができる範囲で続けていくこと。食事、運動、姿勢などの生活習慣を、半年から1年ぐらいかけてゆっくりと、自分の基準を正しい方向へずらしていくんです。その基準に慣れてしまえば、おのずと美しく、健康な体でいられますよ。