こちら、ぐっすり研究部＃3｜プチ不眠にさよならする

――三橋さん、病気まではいかない、いわゆる「プチ不眠」と「不眠症」との違いは何でしょうか？

厳密にはプチ不眠という症状はありませんが、もし時々「眠りが浅い気がする」「寝つきにくいなぁ」などと気になっているなら、それはプチ不眠かもしれません。私の周りにもそういう女性、少なくないですよ。これがさらに深刻になると、不眠症になります。

不眠症と診断されるのは、以下2つの条件を満たしている人。

一つ目は、「寝つくのに時間がかかる」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝早く目が覚める」「朝起きたときに疲れが取れていない」といった症状が週３回以上あり、1カ月以上続いていること。

 二つ目は、不眠症状があるために日中いつも眠い、仕事でミスをしてしまうなど、日常生活に支障をきたしていること。こんな症状でお悩みの方は、ぜひ病院で相談してみてくださいね。

――夜遅くまでの残業や友だちとの食事が続くと、それがきっかけになってプチ不眠になり、そのまま本格的な不眠症にならないか心配になります。そういうこともありますか？ 

確かに、良く眠れていないにもかかわらず「このくらい大丈夫」などと見て見ぬふりをしていると、そのまま不眠症に移行するケースもあるので要注意です。プチ不眠状態が長く続いているようなら、まずは何か一つ、快眠をサポートする習慣を始めてみてはどうでしょう？

 例えば、朝の通勤時、電車に乗っているわずかな時間を活用して、うたた寝をするのも一つ。あと、気持ちが高ぶって眠れないときは、「4－7－8呼吸法」がおすすめです。4秒かけて息を吸い、7秒間息をとめた後、8秒間かけてゆっくりと息を吐きます。

 息を吐くときにふーっと全身の力が抜けると、心までほぐれていくようでとっても気持ちがいいんです。私はこれを4〜5回も繰り返すと、とろ〜んとして眠りに入っていけますよ。

――プチ不眠は、20～40代の女性に多いと聞きました。なりやすい生活パターンはありますか？ 

「夜、眠れなくて」と悩んでいる人に多いのが、仕事で疲れて帰ってきて、夕食後にTVを見ながらソファやこたつでうとうと…というパターン。

 これでは寝つけなくて当たり前です！ というのも、眠るためにはある程度体内に「疲れ」が溜まっている必要があるのですが、うたた寝をすると、せっかく溜まったその疲れが減ってしまうから。

 就寝前の8時間は眠らないようにするだけでも、グンと寝つきが良くなりますよ。そのほかに、日中の過剰なカフェイン摂取や寝床スマホ、寝酒をするのもNG。寝酒は寝つきはよくなりますが、3時間くらいしてアルコールが分解されたあと脳が覚醒状態になるため、眠りの質が悪くなるのです。

――仕事のストレスが続いて眠れないことも。そういうきは市販薬を服用してもOKでしょうか？

 1週間を限度に、一時的に服用するのであれば問題ないでしょう。「今日も眠れないかも」という不安から、さらに眠れなくなる悪循環に陥る前に、薬を服用するのも一つの策です。ただ、眠れないからとすぐ薬に飛びつく前に、できることはたくさんありますよ。

 日中に日光を浴びて体内時計を整えたり、日中の活動を増やしたり、寝る前にお風呂に入って体を温めるなど、まずは生活の中で「これは良さそう」と思うことを試してみてはいかがでしょうか。

――今年も、寝苦しい夏がやってきました。夏の不眠は何が原因で起きるのでしょうか？ 

意外に思われるかもしれませんが、夏は、「寝冷え」から眠りが浅くなることが多いのをご存じですか？ 暑いからといって、半袖、キャミソールにショートパンツといった薄着で寝てはいないでしょうか？

 薄着のまま発汗すると、肌の露出した部分、特に膝や腕から汗が蒸発して寝冷えを引き起こします。その結果、体表面からの熱放散が妨げられて、深部体温が下がらず、熟睡しにくくなるのです。

 それから、朝起きたときに体がだるかったり、明け方に足をよくつったりするのも、実は冷えが一因なんですよ。

――私はエアコンをつけると寒いので、エアコンなしで薄着で寝ています…。 

エアコンも使い方次第。夏は薄着で寝るよりも、エアコンをつけて快適な室温を保ち、肌の露出を少なくして寝た方がかえって熟睡しやすいのです。ポイントは、エアコンを26～28度に設定し、体に触れる部分をできるだけ保温して眠ること。

 ちなみに私は、夏はエアコンを28度に設定して、長袖長ズボン、腹巻にレッグウォーマーというフル装備で眠りますよ。と言うとみなさん、「えーっ！」と驚かれるのですが、腹巻などで保温すると、掛けものが外れても寝冷えしないし、エアコンで冷えて体がだるくなることもなくなるんです。

 お腹を温めると、夜中にトイレに起きる回数も減りますよ。エアコンを上手に活用して、暑い夏も快適に眠れるよう工夫してみてくださいね。

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