年末年始も体型キープ！休み明けの“ドキッ”を防ぐ3つのヒント｜美容のプロに聞いてみました！

＼体型キープ3つのヒント／

1）自分の体重と体型を把握
2）寝坊や寝だめを避ける
3）食べる順序やおきかえで工夫

食事や運動で体型キープを心がけることはもちろん重要ですが、まずはご自身の体重と体型の現状把握を！毎日体重計に乗ったりボディラインをチェックしたりすることで変化に気が付きやすくなりますよ。

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毎日の体重&体型チェック！

年末年始だからといって体重計にすら乗らないのはNG！これは年末年始に限った話ではありませんが、健康維持のために毎日同じ時間、同じ服装で体重を測りましょう。とはいえ、数100gの数字の変化に囚われるのではなく、「昨日は何を食べたのか」「どのくらいの運動量だったのか」と振り返り、いつでも調整できるようにしておくことが大切です。お通じがあったのかどうかも一緒に記録をするのがおすすめ。お通じの有無で体重に変動もありますし、その日の食事を意識する目安にもなりますよ。

また、毎日鏡で自分の体型をチェックすることも大切です。私は毎朝、朝食の前、着替えるタイミングで体重計に乗り、鏡を見ながらボディラインをチェックするのがルーティン。そうすることで体型の変化や脂肪がつきやすい部位に気が付くことができますよ。

楽な服装ばかりしない

冬×休日は服装に要注意！厚手素材でゆったりとした服装は、ついつい食べ過ぎてしまったり体型の変化に気がつきにくかったり…。そのためリラックスタイム以外はウエストがゴムのものを履かないなど、服装に気を配るようにしましょう。私は普段からウエストにフィットするスカートや、肩回りがぴったりしたトップスなど、体型を把握するための洋服を用意しており、たくさん食べる機会こそ身体のラインが出る洋服を着るようにしています。

連休中はついつい夜更かしをしたりお昼まで寝てしまったりしがち…。しかし、睡眠は疲れを溜めないことや健康維持だけではなく体重や体型キープにも深くかかわっているんです。

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できるだけ同じ時間に寝て、起きる

寝る時間が不規則になると食事の時間まで不規則になりやすく。例えば、遅くまで起きていて夜食をとってしまう、お昼まで寝てしまって朝食を抜いてしまうなど、ダラダラ食べや空腹時のドカ食いリスクにつながりますので、できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きることを意識しましょう。

おいしい料理やお酒など、年末年始は食事の誘惑がたくさん…！まったく食べないというのはツライですし、正月料理は縁起物でもあります。食べる順番や食材のおきかえなどで上手にカロリーや糖質をカットしていきましょう。

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野菜から食べ、そしてよく噛む！

一般的に広く知られるようになった“ベジファースト”。食事の際に野菜から食べ始め、血糖値の急激な上昇を防ぐというものですが、年末年始も積極的に取り入れていくのが吉！鍋料理では白菜や水菜などの葉野菜から、おせち料理では、なますなどの酢の物から食べるのがおすすめです。

また、満腹感を得やすいよう、歯ごたえのあるものを積極的にメニューに取り入れるのもよいでしょう。鍋料理ならキノコ類や、軟骨入りの鶏つくね。おせち料理ならかまぼこや蓮根などがおすすめです。

晩酌を工夫！醸造酒よりも蒸留酒、柿の種より素焼きナッツ

お酒を飲む機会が多い年末年始は、飲むお酒の種類やおつまみの工夫を！そうすることでカロリーや糖質を抑えることができますよ。

まず大前提として飲酒は適量に。連休中だからと言って飲みすぎないように注意しましょう。また、お酒を飲んでいるときは、同じくらい水を飲むのも重要。アルコールの分解を促したり、アルコールの利尿作用による脱水症状を防いだりすることができますよ。

飲むお酒の種類としては、糖質やカロリーが高いビールや日本酒等の醸造酒よりも、ウイスキーや焼酎といった蒸留酒がおすすめ。どうしてもビールが飲みたい！という方は、最初の一杯だけにするなど、量で工夫するようにしましょう。また、ワインは一般的に白よりも赤の方が低糖質とされています。フルーツ系のお酒がお好みなら、柑橘系のサワーがおすすめ。焼酎は糖質が低いですし、柑橘類に多く含まれるカリウムはむくみを軽減してくれる効果も！ただし、飲みすぎはＮＧですし糖類が入っているものも避けましょう。ちなみにレモンよりもグレープフルーツの方が、カリウムが多く含まれているのでぜひ参考にしてみてくださいね！

そしてもちろん、甘いお酒は避けるのがベター。せっかく糖質が低いウイスキーを飲んでいるのにコーラやジンジャーエールで割ったら意味がありません…！水や炭酸水で割るようにしましょう。

※持病等により、グレープフルーツの摂取を禁止されている方はお控えください。

また、いっしょに食べるおつまみも工夫を。糖質が高い柿の種やおせんべいよりも、素焼きナッツや漬物、野菜スティックなどがおすすめです。

ただしこちらも注意が必要。漬物やミックスナッツは、一見ヘルシーに思えますが、塩分が多く含まれていることも。塩気が強いものはついついお酒を飲み過ぎてしまいますし、塩分とアルコールのＷパンチでさらにむくみやすくなってしまいます。

とくに冬場は身体が冷えやすく、たくさん食べて飲んでゴロゴロして…という生活が続くと代謝も乱れ、むくみが改善されにくく慢性化しやすくなるのです。

食べ過ぎたときは翌日の食事で調整

会食などで食べ過ぎたな～と感じた時は、次の日におきかえダイエットを取り入れるのも◎です。調整のために食事を抜いてしまうのはNG！タンパク質やビタミンミネラルなどの必要な栄養素が不足するほか、身体が飢餓状態になり脂肪を溜めやすくなってしまうので注意しましょう。おきかえダイエットで必要な栄養は摂りつつ摂取カロリーを減らすのがおすすめです。

プチチャウダー

食べ過ぎた日の調整に！クリーミーな味わいと、噛み応えのある具材がたっぷりの「食べる」スープ。

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クリーミーで温かいプチチャウダーは、お酒を飲んだ翌日にもホッと心温まるので、冬のおきかえには欠かせません！タンパク質が摂れるので、何かと忙しい時期にも重宝しています。具材の噛み応えもあり、満足感が高いです。個人的には、ローストオニオンポタージュがお気に入り。おきかえ食とは思えないコクを感じます。

スリムキープ

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年末年始は会食の機会が多く、食べることが大好きな私は食欲に拍車がかかっていることも…。会食がある場合はその前に、特別な予定がない日でも朝飲むようにしています。粒が小さく、1回2粒（目安）というのも嬉しいポイント！持ち運びも楽々なので、急な食事の機会もあわてずに楽しむことができますよ。

カテキン＆ブレンド茶

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おいしくて効率的にダイエットのサポートが出来るカテキン＆ブレンド茶は私にとってお守り的な存在です。持ち運びに便利な個包装で、ペットボトルの水にもサッと溶けるのが便利！食事のお供や食後の水分補給におすすめですよ。すっきりしたい気分の時や食事中は「香るジャスミン茶×烏龍茶」、甘いものを食べたい時やほっと一息つきたいリラックスタイムには「華やぐホワイトピーチティー」をホットで飲んでいます。

体重や体型が気になり、いざエクササイズや筋トレをしよう！となってもなかなか腰が上がらないものではありませんか？そんな方は日常の動きで“ながらエクササイズ”を取り入れるのがおすすめです！

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家事の最中にエクササイズ！

私はあまり運動が得意ではないので、軽いウォーキングやストレッチのほか、家事でのカロリー消費を心がけています。例えば、窓ふき掃除のときは肩周りと下半身のエクササイズ！腕を大きく横に動かすように窓ふきしたり、上下の動きを増やしてスクワットしたりしています。

さらに、買い物中も運動の機会を逃しません。荷物が少ないときは、腕を大きく振って早歩きすることで運動量をUP。買い物後は、荷物をまっすぐ持ち、後ろに引くことで二の腕シェイプになりますよ。

スリムエクササイズ

運動が苦手・時間がないという方にも。日常の動きを燃焼タイムに！

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ウォーキングや運動をする時、出掛ける時はもちろんですが、家にいる時こそ飲むようにしています！年末の大掃除やちょこちょこ家事など、 家の中にいても身体を動かす機会は意外と多いもの。そんなときは家事の動きを効率的に運動タイムに！年末年始は何かと忙しい…寒いから外に出るのが億劫…という方の心強い味方です。

いかがでしたか？大がかりな食事制限や運動をせずとも、体型キープのために意識できるポイントはたくさんあります。お正月休み明けに体型の変化であわてないために、できるところから実践してみてくださいね。

監修／柳野理恵
イラスト／二階堂ちはる
文・編集／清水尚美